上次在診所遇到一個阿姨，
她告訴我:「因為全家都很在乎她的身體，
所以非常在乎她的血糖，
還一值告誡她什麼不要吃!
吃什麼血糖容易上升，
害她只好放棄她最喜歡吃的粥了...」
你也有遇到這樣的困擾嗎?
因為擔心血糖上升，
而不斷告訴自己/他們，吃什麼血糖高、什麼別吃。
在診間最常遇到覺得自己血糖高就該放棄任何喜歡吃的食物或美食，
還有人為了避免血糖波動，從此只吃相同的食物!
覺得因為血糖受限與犧牲飲食方面的生活品質。
其實，在關心飲食與血糖，
除了常見的升糖指數（GI），
升糖負荷（GL）也是一個重要的觀念。
所有東西都可以吃，
主要是「適量」!
一、什麼是升糖負荷（GL）？
升糖負荷是食物碳水化合物含量+升糖指數(GI值)一起計算的指標。
不僅考慮了食物的升糖指數，
還考慮了實際吃的碳水化合物數量。
舉例來說，一個食物的GI值很高，但如果你只吃少量，
其對血糖的影響可能並沒你想像的這麼大；
意思就是，這東西假若是高GI，
只要少量吃其實也是安全的!
可以適量吃你因高GI值而捨棄的美食。
吃下少量的高GI食物與吃下大量的低GI食物，
最後血糖上升到的最高點是不同的!
吃下少量的高GI食物，頂多血糖上升幅度變大(或上升較快)；
但吃下大量的低GI食物，血糖上升的最高點會變得更高!
所以主要都是吃下的「量」要注意!
關於GI值是什麼，可以參照文章
【關於你一定要知道的知識】什麼是ＧＩ值？對身體的好處是什麼？
二、升糖負荷(GL)的計算方法
GL的計算公式為：
GL = (食物的碳水化合物含量 × 食物的GI值) / 100。
以一個實際例子來說，
如果你吃了一個碳水化合物含量為50克、GI值為40的食物，
那麼它的GL為20。
50*40/100=20
也就是說，這份食物對血糖的影響程度較小，
因為吃下去血糖最高就是升到那樣的高度。
三、升糖負荷(GL)的重要性與優勢
GL的重要性在於它更全面地評估了食物對血糖的影響。
考慮到碳水化合物含量和GI值，
GL能夠更準確地預測食物對血糖濃度的影響。
舉例來說，
一個食物的GI值很高很容易使血糖快速上升，
但如果它的碳水化合物含量非常低，
那麼它對血糖的實際影響可能沒你想的這麼大。
四、升糖負荷(GL)的分類與對血糖影響
GL主要是在說碳水化合物的量，
GL與GI值一樣都分為低、中、高三個等級，
低GL食物為GL<10，吃完東西血糖上升的幅度相較中、高GL較低。
中等GL食物的GL值介於10到20之間；
高GL食物的GL值>20，吃完東西血糖上升幅度是最高的!
五、如何選擇低升糖負荷(GL)食物
在日常飲食中，
選擇注意碳水化合物的量，使食物GL降低能協助穩定血糖。
舉例而言，原本都要吃一碗飯才會飽，
假若只單一吃白飯，那我要攝取到的GL值就會較多。
後續血糖上升幅度也是這麼高!
若我加上蔬菜1碗與加肉2兩，
白飯或許就只需要吃到八分滿就飽了!
且血糖上升幅度相對單一吃白飯較慢、還能延長飽足感。
六、GL對糖尿病管理的重要性
特別對於糖尿病患者，控制飲食中的GL是關鍵策略之一。
糖尿病患者需要避免急劇的血糖波動，
但在選擇GI值避免血糖劇烈波動時，
我會建議先選擇降低食物的GL，也就是碳水化合物的「量」!
因為食物的GI值要記，
不如用碳水化合物的量值覺得看更方便。
也容易在一開始學習健康飲食時增加自信心。
最後，升糖負荷（GL）提供了更全面的方式來評估食物對血糖的影響。
選擇低GL食物對於維持穩定的血糖不管在減重、穩糖方面都有好處
還能讓我們食物選擇更多元。
但當我們食物的「量」都學習完後，
最好也開始進階學習食物的GI值，
好了解食物對於血糖上升速度快慢，
可避免劇烈的血糖波動造成更容易飢餓情況發生。
也在飲食中綜合考慮多種因素，
例如:營養均衡性、與食物種類多寡，
都是對健康飲食及維持生活品質很好的學習。
參考資料：
1.Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.
2.Augustin LS, Franceschi S, Jenkins DJA, et al. Glycemic index in chronic disease: a review. Eur J Clin Nutr. 2002;56(11):1049-1071.
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