【關於你一定要知道的知識】什麼是ＧＩ值？對身體的好處是什麼？－賴勺官營養師經營安康生活

正在減重或減脂肪，覺得飲食太困難?
看到健檢報告從血糖到血脂肪大多滿江紅嗎?
不管在減重減脂肪降血糖都會聽到GI值，
讓我們一起來看看GI值到底是什麼，
對身體有什麼好處吧!

【關於你一定要知道的知識】什麼是ＧＩ值？對身體的好處是什麼？

🌟什麼是GI值?

升糖指數（Glycemic index，GI值），
指在2個小時內吃進身體的食物，血糖上升快慢的幅度數值。
GI值愈高的食物，葡萄糖分解速度愈快，
會刺激身體分泌較多的胰島素，容易造成血糖上下波動，
所以更容易使肚子餓吃更多。
而低GI食物，消化和吸收的速度較慢，
能讓葡萄糖緩慢釋放到血液中，對身體健康較有益。

🌟食物GI值的高低?
一般將純葡萄糖定為度量標準，GI值為100。

GI值高低	GI值區間	食物
低	1~55	1.澱粉(粗粗的):糙米、燕麥、薏仁、山藥、冬粉、全麥麵條、全麥麵包、義大利麵 2.蔬菜:菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、豆芽菜、地瓜葉、絲瓜、小黃瓜、茄子、香菇、金針菇、木耳、四季豆、豌豆 3.蛋白質:雞蛋、豆腐、雞胸肉、鯛魚、旗魚、花枝、蝦子、無糖豆漿 4.水果:芒果、奇異果、香蕉、橘子、柳橙、草莓、紅柿、蘋果、梨子、桃子、柚子、李子、櫻桃、葡萄柚、葡萄、西洋梨、聖女小番茄
中	56~69	1.澱粉:馬鈴薯、玉米、玉米粉、小米粥、燕麥麩、粗麥粉、即食燕麥、芋頭、番薯、傳統麵線、鳥龍麵、蕎麥麵、米粉、蔥油餅、燒餅 2.水果:鳳梨、香瓜、木瓜、哈密瓜、桃子
高	>70以上	1.澱粉(白白的):白米飯、白米粥、糯米飯、胚芽米飯、油飯、八寶飯、米粉、米漿、糯米粉製品（如粽子、麻糬、湯圓）、炸薯條、各種穀粉、饅頭、白麵條、白麵線、油條、白吐司、法國麵包、牛角麵包、蛋糕、鬆餅、玉米片、甜甜圈、貝果、米果、仙貝、爆米花 2.水果:西瓜、荔枝、龍眼

🌟怎麼分辨哪些食物是低GI

很多人覺得強記食物的GI值很痛苦，
只要記得吃的食物選擇愈新鮮且高纖維，
加上細嚼慢嚥就容易選到低GI的飲食。

🌟高GI值的食物不能吃嗎?

所有東西都可以吃，
低GI飲食固然有好處，但主要還是要注意「量」！
我曾遇過過許多人一直強調要吃低GI食物，
最後自己處處受限，反而覺得飲食痛苦，
甚至受限到最後血糖還是高起來!
首要的量沒注意，吃很多低GI的食物反而會造成升糖負荷(GL)造成餐後高血糖！

可以參照文章：什麼是GL（升糖負荷）

🌟吃低GI飲食對身體的好處?
1.吃低GI飲食有助控制食慾:
你常常吃完東西馬上就覺得肚子又餓了想吃其他東西嗎?
低GI食物通常需要較長的消化時間，
可能會讓你吃完食物更容易有飽足感與滿足感，
會使需要控制食慾或控制血糖的你避免吃進更多東西。
[1][2]

2.吃低GI飲食對減脂的好處:
低GI食物有助於減少刺激胰島素分泌，可以避免血糖劇烈波動，
導致能量儲存降低，想對得更能減少體脂肪儲存。
的研究顯示，
長期遵循低GI飲食可以幫助減少體重和腰圍。
也有研究顯示:吃低GI飲食再去運動，會比吃高GI飲食燃燒更多的體脂肪。
[3][4]

3.吃低GI飲食對血脂肪的好處:
低GI食物的碳水化合物消化速度較慢，使血糖升高速度緩慢且較為穩定。
這有助於避免血糖急速上升和下降，減少血糖波動帶來的不適感和飢餓感。
一些研究顯示，長期食用低GI食物可能有助於改善心血管健康，
包括降低心臟病和中風的風險。
研究指出，長期食用低GI食物可以降低心血管疾病的風險。[5]

4.吃低GI飲食對血糖的好處：
對於糖尿病患者，低GI飲食有助於更好地控制血糖
在《Diabetes Care》期刊中的研究發現，長期遵循低GI飲食的糖尿病患者，在血糖控制方面表現更好，並且較少需要藥物治療。[6][7]

5.吃低GI飲食有助運動表現:

吃低GI飲食在血糖穩定的同時，較能提供持久的能量給予長時間運動的身體，
所以對運動表現有幫助。
低GI食物被認為在運動前後的飲食中是有益的，因為它們提供持久的能量，
並且有助於血糖像坐雲霄飛車依樣劇烈波動。[5][8]

吃低GI飲食對身體有很多好處，但請記得生活還是要過!
別因為要吃低GI而讓自己處於不知該如何選擇食物的狀態。

🌟想知道更多，可以看跟GI值一樣重要的【關於你一定要知道的知識】GL升糖負荷是什麼？

📓參考資料:

[1]Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
[2]Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. 1999;103(3):E26.
[3]Buckland NJ, Finlayson G, Hetherington MM. Preloads high in fiber and low in glycemic index decrease food intake and delay hunger in a subsequent test meal. Nutrition. 2013;29(1):106-11.

[4]Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):584-96.
[5]Emma J Stevenson, Clyde Williams, Laura E Mash, Beth Phillips, Maria L Nute. Influence of high-carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization during subsequent exercise in women.Am J Clin Nutr. 2006;84(1):354-360.

[6]Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, Flood VM, Prvan T, Mitchell P, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-37.
[7]Thomas D, Elliott EJ. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(1):CD006296.
[8]Stevenson E, Williams C, Nute M. The influence of the glycaemic index of breakfast and lunch on substrate utilisation during the postprandial periods and subsequent exercise. Br J Nutr. 2005;93(6):885-93.